Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΡΟΜΕΩΝ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

2016-10-26 22:59
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Διδάκτωρ Χαρκοπείου Πανεπιστηµίου Αθηνών
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
2000-2009 Σ.Ε.Γ.Α.Σ
Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»
ΝΕΑ ΣΜΥΡΝΗ 9/3/16
Ορισµοί
  Φυσική κατάσταση
Δύναµη
Σύσταση σώµατος
Ισχύς
Μυϊκή Αντοχή-δύναµη
Ταχύτητα
Επαρκή ευλυγισία
Αντοχή
Βελτίωση κυκλοφορικού
Νευροµυϊκές ικανότητες
Βελτίωση αναπνευστικού
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ορισµοί
  Μεταβολισµός
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Συστατικά ενεργειακής κατανάλωσης
Ορισµοί
  Ενεργειακό ισοζύγιο
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Το βάρος σας είναι αποτέλεσµα του ισοζυγίου µεταξύ των θερµίδων που
προσλαµβάνετε και των θερµίδων που ξοδεύονται από το σώµα σας
Ορισµοί
  Αθλητική Διατροφή
Εφαρµογή διαιτητικών αρχών για ενίσχυση της αθλητικής
απόδοσης:
  Φύλο
  Ηλικία
  Σωµατικό βάρος
  Τρόπος διατροφής
  Περιβάλλον
  Προπονητικό πρόγραµµα
  Είδος αγωνίσµατος
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Πόσες θερµίδες χρειάζοµαι;
Χρειάζεσαι ικανές θερµίδες για να καλύψεις τις ενεργειακές
σου δαπάνες και να αποδόσεις στο µέγιστο
Οι περισσότεροι ασκούµενοι υποεκτιµούν τις ενεργειακές
τους ανάγκες
Τα µόνα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν θερµίδες είναι οι
υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ
Η µειωµένη πρόσληψη θερµίδων θα έχει σαν
αποτέλεσµα:
• Μείωση του µυικού ιστού
• Αύξηση του λίπους
• Μείωση του βασικού ρυθµού µεταβολισµού
• Μείωση της γενικής απόδοσης
• Υπερπροσπάθεια και κίνδυνος τραυµατισµού
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Η διανυθείσα απόσταση αφορά ενεργειακό κόστος 60-65 θερµίδες/χλµ
Πόσες θερµίδες καίω µε το τρέξιµο;
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Χλµ.  
ανά
ώρα  
Λεπτά  
ανά  
χλµ.  
Θερµίδες που
καίγονται ανά
20 λεπτά  
Θερµίδες που
καίγονται ανά
30 λεπτά  
Θερµίδες που
καίγονται ανά
45 λεπτά  
Θερµίδες
που καίγονται
ανά 60 λεπτά  
4.8  
12.5  
66  
99  
149  
199  
6.4  
9.40  
81  
122  
182  
243  
8.0  
7.50  
144  
216  
324  
432  
9.7  
6.25  
180  
270  
405  
540  
11.3  
5.30  
251  
334  
498  
680  
12.9   4.55  
273  
352  
524  
722  
14.5   4.00  
282  
380  
544  
747  
Ιδιαίτερες ανάγκες  
 
•  Υδατάνθρακες: 50%-60%
(1gr=4 kcal)
•  Πρωτεϊνες: 15-20% (1gr=4 kcal)
•  Λίπος:15-30% (1 gr=9 kcal)
ΔΡΟΜΕΙΣ:50-60 θερµ/χλµ
•  7-9 γρ/κιλο υδατανθρακες
•  1.6 γρ/κιλο πρωτεϊνη
•  20-30% λίπος
Ιδιαίτερες ανάγκες  
 
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ: «Ο φίλος του δροµέα»
•  Εξοικονόµηση: µυικό γλυκογόνο
•  Κατανάλωση πριν, κατά και µετά από άσκηση-
αγώνα
•  Απλοί-σύνθετοι
•  Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων µπορεί να
οδηγήσει σε:
1. Πρωτεϊνικός / µυϊκός καταβολισµός
2. Μειωµένη ικανότητα χρησιµοποίησης λίπους
Ιδιαίτερες ανάγκες-Υδατάνθρακες
•  Τουλάχιστον το 80-90%(40-45% ΣΠ) των
υδατανθράκων σας θα πρέπει να είναι σύνθετοι,
ειδικά εάν γίνεται η κατανάλωσή τους πριν από το
τρέξιµο.
•  Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων πριν από το
τρέξιµο έχει σαν αποτέλεσµα την πιο γρήγορη
χρησιµοποίησή τους, την γρηγορότερη αύξηση του
σακχάρου στο αίµα και την άµεση έκκριση
ινσουλίνης µε αποτέλεσµα να εµποδίζεται η
ικανότητά σας να χρησιµοποιήσετε αυτή την
γλυκόζη για ενέργεια.
Απλοί vs. Σύνθετοι Υδατάνθρακες
ΑΠΛΟΙ
• Άσπρο ψωµί
• Κέικ, µπισκότα, πίτες
• Λευκό ρύζι
• Ζάχαρη
• Άσπρο αλεύρι
• Καραµέλες
• Ζελέ, µαρµελάδα, συντηρητικά
ΣΥΝΘΕΤΟΙ
• Ψωµί µαύρο, φρυγανιές
σικαλης
• Ζυµαρικά ολικής αλέσεως ή
εµπλουτισµένα µε πρωτεϊνη
• Ρύζι
• Όσπρια
• Φρούτο
• Λαχανικά
• Δηµητριακά, βρώµη, κινόα
• Ξηροί καρποί
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Πρωτεΐνες
Χρησιµοποιούνται στη δόµηση και αποκατάσταση των µυών,
των κυττάρων του αίµατος, των µαλλιών και άλλων ζωτικών
ιστών
Χρησιµοποιούνται για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες έχουν
εξαντληθεί
Τα τρόφιµα είναι ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος
να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες!
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Πρωτεΐνες
Προτεινόµενη πρόσληψη 1,2 -1,8 γρ. ανά κιλό σωµατικού
βάρους την ηµέρα (αερόβια αθλήµατα)
Μια ισορροπηµένη διατροφή καλύπτει τις ενεργειακές
ανάγκες των ασκούµενων σε πρωτεΐνες για την
ανάπτυξη και την αποκατάσταση των µυών
Περίσσεια πρωτεϊνών που δεν χρειάζεται στο σώµα
καταναλώνεται σαν ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος!
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Πρωτεΐνες
Παρόλο που οι ανάγκες των ασκουµένων σε πρωτεΐνη είναι
υψηλότερη από µη ασκούµενους, έρευνες δείχνουν ότι οι
περισσότεροι αθλητές µπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε
πρωτεΐνες από την διατροφή τους χωρίς τη χρήση
συµπληρωµάτων ή ακολουθώντας ‘υψηλή σε πρωτεΐνες’
διατροφή
Πρωτεΐνη υπάρχει στο κρέας, τα γαλακτοκοµικά, τα
πουλερικά, τα αυγά,το κρέας, το ψάρι, το τυρί σόγιας και τα
όσπρια, συνδυασµοί δηµητριακών (φυτικές πρωτεϊνες)  
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Λίπη
Βοηθούν στην αύξηση της διάρκειας της άσκησης
Πηγή ενέργειας, καταναλώνεται κυρίως κατά τη διάρκεια
ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα και όταν άλλες πηγές
ενέργειας δεν είναι διαθέσιµες
Τα λίπη δεν πρέπει να αποτελούν παραπάνω από το 30-
35% των συνολικών θερµίδων που προσλαµβάνει το σώµα
µας
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ιδιαίτερες ανάγκες…Λίπη
ΕΠΙΛΕΞΤΕ:  
 
• Αβοκάντο
• Λιπαρά ψάρια(σολωµός)
• Λιναρόσπορος
• Φυστικοβούτυρο
• Ξηρούς καρπούς
• Ελιές, ελαιόλαδο
ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ:  
 
• Κορεσµένα λιπαρά
• Πλήρη σε λίπος γαλακτοκοµικά και
ζωικά προϊόντα
• Τρανς λιπαρά,
• Eλαφρώς υδρογονωµένα λιπαρά
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και µετά την άσκηση ή
τον αγώνα είναι απαραίτητη για την µεγιστοποίηση της απόδοσης
Πρόωρη κόπωση είναι ένδειξη αφυδάτωσης, όµως το
αίσθηµα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες
ενυδάτωσης του σώµατος
Ένας ασκούµενος χρειάζεται περίπου 3 λίτρα συνολικών
υγρών την ηµέρα
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ιδιαίτερες ανάγκες…  
•  Η αφυδάτωση µπορεί να ξεκινήσει µέσα σε 15-20 λεπτά
•  Η πρόσληψη υγρών µπορεί να µην συµβαδίζει µε το
ποσοστό απορρόφησης – µέγιστη πρόσληψη ώστε να
νιώθετε πλήρεις ακόµα και 1% απώλεια υγρών µειώνει
την απόδοση
•  Θα νιώσετε δίψα µετά από 2% απώλεια υγρών και αρχή
αφυδάτωσης
ΣΗΜΕΙΑ  ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ  
•  Δίψα, ξηροστοµία
•  Αδυναµία, κόπωση
•  Ναυτία, εµετός
•  Πυρετός
•  Κράµπες στα πόδια
•  Ζάλη, σύγχυση
•  Ασθενής καρδιακός ρυθµός
•  Έλλειψη συγκέντρωσης
•  Ανορεξία
Ιδιαίτερες ανάγκες…
Ενυδάτωση
Πριν την άσκηση: Πιείτε 300-50 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την
άσκηση και 15 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόµα 150-200 γρ.
Υγρών
Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 100-150 γρ γρ. κάθε 15 λεπτά για να
καθυστερήσετε το αίσθηµα της κόπωσης
Μετά την άσκηση: Πιείτε 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλό
ιδρώτα που χάσατε
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Βελτιώστε την απόδοση…
Πριν τη φυσική δραστηριότητα
  Γεύµατα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαµηλά σε λίπη
αφοµοιώνονται εύκολα
  2-3 ώρες πριν την άσκηση (για να προλάβει να γίνει η
πέψη)
  Μειώστε τις θερµίδες και τους υδατάνθρακες σε γεύµατα
που θα καταναλωθούν χρονικά κοντά στην άσκηση
  Συµπεριλάβετε καθαρή πρωτεΐνη για να ενισχύσετε τον
κορεσµό και να µειώσετε την αίσθηση πείνας
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Το  τελευταίο  γεύμα  
•  Εύκολο στην πέψη-Υδατάνθρακες και λίγη πρωτεϊνη (χαµηλή
περιεκτικότητα σε λιπαρά), π.χ κοτόπουλο µε ρυζι και λαχανικά µε
λίγο λάδι.
•  1-2 γρ/κιλό ΣΒ υδατάνθρακας
•  Το µέγεθος του πιάτου εξαρτάται από την ώρα που θα καταναλωθεί
•  Πολλά υγρά – τουλάχιστον 2 φλυτζ/ώρα
•  Αποφύγετε το αλκοόλ, περιορίστε την καφεϊνη και το αλάτι
Το  πρωϊνό  του  αγώνα  
•  Εξετάστε το ενδεχόµενο να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα,
έτσι ώστε να µπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ γεύµα 2-3
ώρες πριν από τον αγώνα:
➢  Τοστ ή φρυγανιες ή ψωµί µε µέλι ή ρύζι µε γαλοπούλα ή
επαλειφώµενο τυρί είναι συνήθως ιδανική λύση πριν από
τον αγώνα.
➢  Μην συµπεριλάβετε πάρα πολύ λίπος στο πρωινό σας
γεύµα, επειδή µπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές
διαταραχές
➢  Σε γενικές γραµµές θέλετε 350 θερµίδες για µισό
µαραθώνιο και 700 θερµίδες για ολόκληρο µαραθώνιο.
ΕΝΙΣΧΥΘΕΙΤΕ  ΜΕ  ΚΑΥΣΙΜΑ  ΚΑΤΑ  ΤΗΝ  
ΔΙΑΡΚΕΙΑ  ΤΟΥ  ΑΓΩΝΑ  
•  Κυρίως  απλούς  ή  μερικώς  σύνθετους  
υδατάνθρακες    
•  Εύπεπτους  και  ανεκτούς  στο  στομάχι  
•  Αθλητικά  ποτά  που  να  περιέχουν  νερό,  
ζάχαρη(6-­‐8%),  νάτριο  και  κάλιο  
•  Ενεργειακές  μπάρες  
•  Ξηροί  καρποί  
•  Ενεργειακά  τζελ,  μαγνήσιο,  αλμόρα    
•  Αποφύγετε  ο,τιδήποτε  συμπυκνωμένο,  όπως  
χυμό  ή  σόδα  
•  Αποφύγετε  την  φρουκτόζη  σαν  κύριο  
συστατικό  
•  1-­‐2  γρ/κιλό  ΣΒ  υδατανθράκων    
 
•  Βάρος  
•  Ρυθμό  αγώνα  
•  Θερμοκρασία  περιβάλλοντος-­‐υγρασία  
•  Εφίδρωση  (1  κιλό=1.25  λίτρα)  
 
Ενυδάτωση κατά τον αγώνα
•  120  ml  νερό/15  min  
•  480  ml/hour  (6%  energy  drink)=29  gr  
CHO=120  KCAL  
•  4  hour  race   me=480  θερμίδες  
– Ή  
– 90  θερμίδες  από  energy  gel/45  min  
 
Συστάσεις:
Συµπληρώµατα διατροφής…
Εργογόνα
Δίνουν τη δυνατότητα βελτίωσης του παραγόµενου έργου
Πιθανόν επικίνδυνα για την υγεία άµεσα και µελλοντικά
Δεν υπάρχει επιστηµονική απόδειξη για περισσότερες από
τις δυνατότητές τους
Μπορεί να προκαλέσουν άγνωστες και σοβαρές
παρενέργειες
Επίδραση Placebo
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
ΟΙ  ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ  ΤΟΥ  ΔΡΟΜΕΑ  
•  Βιταμίνες  συμπλέγματος  Β  
•  Βιταμίνη  Ε,  C  
•  Φυλικό  οξύ  
 
 
ΤΑ  ΜΕΤΑΛΛΑ  ΤΟΥ  ΔΡΟΜΕΑ  
•  Σίδηρος  
•  Μανγήσιο  
•  Ασβέστιο  
•  Ψευδάργυρος  
•  Νάτριο  
•  Κάλιο  
ΤΑ  ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ  ΤΟΥ  ΔΡΟΜΕΑ  
•  Καρνιτίνη  
•  Γλουταμίνη  
•  Ω-­‐3  
•  Υγροί  υδατάνθρακες  
•  Ενεργειακά  τζελ  
•  Αλμόρα  
Συµπληρώµατα διατροφής…
Συµπέρασµα:
Αν τηρείτε µια ισορροπηµένη διατροφή, δεν υπάρχει
καµία αξία σε οποιοδήποτε συµπλήρωµα διατροφής!
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Αρχικοί στόχοι…
  Βελτίωση σωµατικής σύστασης
  Βελτίωση φυσικής απόδοσης
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Ο ειδικός…
Διερεύνηση διατροφικών συνηθειών
Αξιολόγηση ιατρικού ιστορικού (βιοχηµικές και αιµατολογικές
εξετάσεις )
Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης (ειδικές µετρήσεις)
Αξιολόγηση σύστασης σώµατος (ειδικές µετρήσεις)
Αξιολόγηση προπονητικού προγράµµατος
Εκπόνηση εξατοµικευµένων διαιτητικών συστάσεων και αξιολόγηση
αποτελεσµάτων για επαναπροσδιορισµό.
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Τελικός Στόχος…
Επιθυµητό σωµατικό βάρος
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Τελικός Στόχος…
Επιθυµητή σωµατική σύσταση
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,
Τελικός Στόχος…
Αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες
Βελτίωση αθλητικής απόδοσης
Συντήρηση καλής φυσικής κατάστασης
Ειρήνη Μπαµπαρούτση, Ph.D.
Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος,